Kreatin, vücutta doğal olarak bulunan bir bileşiktir ve özellikle kaslar ve beyin gibi yüksek  enerjiye ihtiyaç duyan organlarda bulunur. Böbreklerde ve karaciğerde kimyasal olarak üç amino asidin (arginin, glisin ve metiyonin) birleşiminden oluşur. Endojen (vücut içerisindeki) kreatin sentezi günlük kreatin ihtiyacının yaklaşık yarısını sağlarken normal doku kreatin seviyelerini korumak için ihtiyaç duyulan kalan kreatin miktarı, kırmızı et, balık veya gıda takviyelerinden karşılanır. Kreatinin yaklaşık %95'i kaslarda depolanırken kalan miktar kalp, beyin ve testisler gibi diğer dokularda bulunur [1-3]. Kreatin, vücutta fosfokreatin adı verilen bir enerji deposu oluşturur ve bu depo, özellikle yoğun egzersiz sırasında kaslara enerji sağlamada kritik bir rol oynar [4].  

Kreatin takviyesi, sporcular için en çok çalışılmış ve etkili ürünlerden biridir. Kreatinin olumlu etkisini gösterdiği çok yönlü mekanizmalar arasında oksijenin az kullanıldığı zamanlarda enerji kapasitesini artırma, protein yıkımını azaltma, kas kütlesini ve fiziksel performansı artırma, karaciğerdeki yağ birikimini azaltma, kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürme, kan lipit seviyelerini ayarlamada yardımcı olma, antioksidan özelliklere sahip olma gibi özellikler yer alır [5]. Bu yönüyle kreatin sporculara fayda sağlarken, aynı zamanda kreatin takviyelerinin son yıllarda diyabet, sarkopeni (kas erimesi), osteoporoz (kemik erimesi), kanser, depresyon, hafıza ve kalp ve damar sağlığı gibi sağlık problemlerinde de potansiyel terapötik rolü araştırılmaktadır [6-12]. 

Spor Performansını Artırma: Kreatin, en çok spor performansını artırıcı etkileriyle bilinir. Araştırmalar, özellikle kısa süreli, yüksek yoğunluklu egzersizlerde (örneğin ağırlık kaldırma, sprint koşuları) kreatin takviyelerinin güç ve kas kütlesinde anlamlı artışlara yol açtığını göstermektedir.

Kas ve Kemik Kütlesini Artırma: Sarkopeni, kas miktarında, kas gücünde ve fonksiyonel kapasitede azalma ile karakterize yaşa bağlı bir kas rahatsızlığıdır. Yaşlandıkça vücut yağımız artarken genellikle gücümüz, kas kütlemiz, kemik kütlemiz ve dengemiz kaybolur. Kreatin takviyeleri, kas hücrelerindeki su içeriğini artırarak hücresel hacmi büyütür ve bu da protein sentezini destekler. Bu süreç, kas kütlesinin artmasına katkıda bulunur. Ek olarak, insanlar yaşlandıkça sıklıkla yetişkinlikte başlayan obezite problemiyle karşı karşıya kalırlar ve bu da onları kilo kaybını teşvik etmek için diyet yapmaya yönlendirir. Ne yazık ki, bu genellikle yaşlı bireylerde ters etki yaratıp kas kütlesi ve güç kaybına yol açar. Enerji kısıtlı bir diyet uygularken kreatin takviyesi, kas kütlesini korumak, yağ kaybını teşvik etmek ve yetişkinlikte başlayan obeziteyi yönetmeye yardımcı olmak için etkili bir strateji olabilir [13, 14]. 

Nörolojik Sağlık: Kreatin, beyindeki fosfokreatin seviyelerini artırarak enerji metabolizmasını destekler. Bu özellik, nörolojik hastalıklarda (örneğin Parkinson hastalığı, Alzheimer hastalığı) hücresel enerji üretimini destekleyerek potansiyel faydalar sunabilir. Bazı araştırmalar, kreatin takviyesinin bu hastalıkların ilerlemesini yavaşlatabileceğini öne sürmektedir. Ayrıca kreatin takviyesinin beyin içeriğini %5-15 oranında artırarak yaşlı bireylerde ve hafif bilişsel bozukluğu olan hastalarda biliş, hafıza problemlerine ve zihinsel yorgunluğu azaltmaya destek olabileceği düşünülmektedir [15-17]. 

Kognitif Fonksiyonları Destekleme: Kreatin, beyin enerjisini artırarak bilişsel fonksiyonları destekleyebilir. Özellikle stres altındaki durumlarda (örneğin uyku yoksunluğu, zihinsel yorgunluk) kreatin takviyesi, bilişsel performansı artırabilir.

Glikoz Düzenlemesi ve Diyabet: Kreatin takviyesinin glikoz alımını ve insülin duyarlılığını artırdığını ve bu nedenle bireylerin özellikle bir egzersiz programına başlarken glikoz ve HbA1c seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olabileceğini öne süren kanıtlar vardır [18]. 

Kalp Sağlığı: Koroner arter hastalığı kalbe giden kan akışını sınırlar ve böylece iskemik olaylara, aritmilere veya kalp yetmezliğine karşı duyarlılığı artırır. Kreatin, iskemik olaylar sırasında kalp fonksiyonlarının korunmasında önemli bir rol oynar. Bu nedenle, kronik kalp yetmezliği olan bireylerde aritmileri, iskemi ile ilişkili hasarı veya kalp fonksiyonu bozukluğunu azaltmada kreatinin kalp metabolizmasını ve sağlığını desteklediği düşünülmektedir [19]. 

Gebelik ve Doğurganlık: Hamile kadınlarda kreatin takviyesinin rolüne ilişkin araştırmalar sınırlıdır. Ancak yapılan çalışmalarda hamilelik sırasında kreatinin anne ve çocuğun fetal büyümesi, gelişimi ve sağlığı üzerine olumlu etkilerinin olduğu görülmüştür. Yapılan hayvan çalışmalarında da hayvanlarda doğum asfiksisi (oksijensiz kalma) sonrası anne kreatin takviyesinin yenidoğanların hayatta kalma oranını artırdığı ve organ fonksiyonlarını iyileştirdiği görülmüştür [20]. Ayrıca kreatinin doğurganlık üzerine de etkili olduğu düşünülmektedir. Sperm hareketliliği enerjiye ve daha yüksek sperm kalitesine bağlı olduğundan kreatin takviyesi uygulamasının doğurganlığı artırıp artırmayacağı rahim içi tohumlama sırasında ortama kreatin eklenerek denenmiştir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da elde edilen sonuçlar doğrultusunda kreatinin doğurganlıkta önemli bir rol oynayabileceği ve üreme sağlığını destekleyebileceği düşünülmektedir [21].

Bağışıklık Desteği: Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da kreatinin bağışıklık sistemini etkileyerek bağışıklık sistemi üzerinde uyarıcı veya baskılayıcı etki göstererek bu sistemi düzenleyici özelliklere sahip olduğu düşünülmektedir [22]. 

Kanser Önleyici Özellik: Yukarıda belirtildiği gibi kreatin enerji sağlanmasında ve korunmasında önemli bir rol oynar. Böylece kreatin, kansere karşı koruyucu görevi olan bağışıklık hücreleri için önemli bir enerji kaynağı olarak sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olup bazı antikanser özellikler gösterebileceği yapılan çalışmalar sonucunda görülmüştür [23]. 

Antidepresan Etkiler: 1980’den bu yana yapılan çalışmalarda kreatinin antidepresan etkilere sahip olabileceği öne sürülmüştür. Bu çalışmalarda kreatin öncüllerinin beyin fosfajen düzeyleri, depresyon belirteçleri ve antidepresan ilaçların terapötik etkinliği üzerindeki etkilerinin değerlendirilmesi için temel sağlamıştır. Bulunan sonuçlara göre kreatin ile egzersizi birleştirmenin depresyon tedavisinde daha büyük faydalar sağlayacağı düşünülmektedir [24]. 

Cilt Sağlığı: Kreatinin deri tabakalarından olan dermisteki enerji durumunu etkilediği ve bir antioksidan olduğu bilindiği için kreatinin topikal uygulamasının cilt sağlığı üzerindeki etkisi araştırılmıştır. Yapılan bir çalışmada topikal kreatin uygulamasının hücresel enerji seviyesini artırdığını, cildi erken cilt yaşlanmasından ve oksidatif ve UV hasar kaynaklı cilt hasarlarından koruduğu bildirilmiştir. Topikal olarak uygulanan kreatinin dermise hızla nüfuz ettiği, kolajen sentezini uyardığı ve gen ekspresyonunu ve protein seviyelerini etkilediği bulunmuştur. Ek olarak, kreatin içeren bir formülün 6 hafta boyunca topikal olarak uygulanması, gıdı bölgesindeki sarkık yanak yoğunluğunu, kaz ayağı kırışıklıklarını ve göz altındaki kırışıklıkları önemli ölçüde azaltmıştır. Bu nedenle, kreatinin cilt sağlığını desteklediğine dair kanıtlar literatürde bulunmaktadır [25, 26].

Böbrek Fonksiyonu Üzerine Etkiler: Kreatin takviyelerinin uzun süreli kullanımı, böbrek fonksiyonları üzerine olası etkileri nedeniyle tartışılmaktadır. Yüksek dozda kreatin tüketimi, böbreklerin çalışma yükünü artırabilir. Ancak, yapılan çalışmalar, önerilen dozlarda kreatin kullanımının sağlıklı bireylerde genellikle güvenli olduğunu göstermektedir. Yine de böbrek hastalığı olan bireylerin kreatin kullanmadan önce bir doktora danışmaları önemlidir.

Dehidrasyon ve Kas Krampları: Kreatin, kas hücrelerinde su tutulumunu artırarak dehidrasyona yol açabilir. Bu durum, özellikle sıcak havalarda egzersiz yaparken dikkatli olmayı gerektirir. Ayrıca, bazı kullanıcılar kreatin kullanımı sırasında kas krampları yaşadıklarını bildirmektedir, ancak bu yan etkiler nadirdir ve genellikle uygun sıvı alımı ile önlenebilir [27].

Gastrointestinal Rahatsızlıklar: Kreatin takviyeleri bazı insanlarda mide rahatsızlıklarına, şişkinliğe veya ishal gibi gastrointestinal sorunlara neden olabilir. Bu yan etkiler, genellikle kreatin dozu azaltıldığında veya kreatin alımının gün içine yayılmasıyla hafifletilebilir.

Dozaj ve Zamanlama: Kreatin genellikle "yükleme" ve "idame" doz olarak kullanılır. Yükleme doz olarak genellikle 5-7 gün boyunca günde 20 gram kreatin alınır, ardından idame doz olarak günde 3-5 gram alınır. Ancak, uzun vadede daha düşük dozlarda başlayarak devam etmek de etkili olabilir [28].

Hidratasyon: Kreatin, vücudun su dengesini etkileyebileceği için, kreatin kullanırken yeterli miktarda su içmek önemlidir. Bu, olası dehidrasyon riskini azaltır ve kreatinin etkilerini optimize eder.

Uzun Süreli Kullanım ve Güvenlik: Uzun süreli kreatin kullanımı genellikle güvenli olarak kabul edilse de bu takviyeyi yıllarca düzenli olarak kullanmayı planlayan bireylerin periyodik olarak böbrek fonksiyonlarını kontrol ettirmeleri tavsiye edilir [29].

Yeni Kreatin Formları: Son yıllarda kreatin monohidrat dışında yeni kreatin formları geliştirilmiştir. Örneğin, kreatin hidroklorür ve kreatin nitrat gibi formlar, daha iyi çözünürlük ve biyoyararlanım iddialarıyla piyasaya sürülmüştür. Bu yeni formlar, özellikle gastrointestinal rahatsızlık yaşayan bireyler için alternatif olabilir. Ancak, bu formların etkinliği ve güvenliği konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Kreatin ve Ruh Sağlığı: Kreatinin ruh sağlığı üzerindeki etkileri de araştırılmaktadır. Son yıllarda yapılan bazı çalışmalar, kreatin takviyesinin depresyon ve anksiyete gibi ruhsal bozukluklarda semptomları hafifletebileceğini öne sürmektedir. Beyindeki enerji metabolizmasını iyileştirici etkileri, bu tür faydaların arkasındaki mekanizmalardan biri olarak görülmektedir.

Kreatin ve Kadın Sağlığı: Özellikle menopoz sonrası kadınlarda kreatin kullanımı üzerine yapılan araştırmalar artmaktadır. Bu çalışmalar, kreatinin kas kütlesi kaybını önleyici etkilerini ve kemik sağlığını destekleyici potansiyelini incelemektedir. Bununla birlikte, hamilelik sırasında kreatin kullanımı üzerine yapılan araştırmalar sınırlıdır ve bu alanda daha fazla çalışma gereklidir.